비오틴 효능 / 비오틴 하루 권장량, 부작용 제대로 알고 드시나요?
안녕하세요! 비오틴하면 탈모 영양제로 상당히 유명하죠? 하지만 비오틴에는 탈모 말고도 다양한 효능이 있다고 하는데요. 오늘은 이 비오틴의 효능 및 하루 권장량에 대한 자세한 정보를 다뤄보도록 하겠습니다.
비오틴은 비타민의 일종으로, 우리 몸에서 비오틴이 부족하게 되면, 우울감에 시달리거나, 모발이 얇아지고, 손톱 발톱이 갈라지거나 깨지는 등의 악영향을 끼치는데요. 우선, 비오틴이 무엇인지, 또, 우리 몸에 어떻게 작용하는지, 하루에 얼마나 먹어야하는지 한 번 자세히 알아보도록 하겠습니다.
비오틴이란?
비오틴이 무엇일까요? 비오틴은 우리 몸에 필수 영양소 중에 하나로, 비타민B 복합체의 일종이며, 지방과 탄수화물의 체내 대사에 직접적으로 관여하는 물질인데요. 비타민B7, 비타민H라고도 불리우는 이 수용성 비타민은, 쥐의 피부병 예방을 위한 성분 연구개발 도중에 발견된 성분으로 피부와 모발 건강유지에 필수적인 물질입니다.
모발이나 피부 건강에 효과적인 것으로 알려져, 해외에서는 이미 오래 전부터 샴푸나 영양제로써 쉽게 접할 수 있는데요. 특히나 대부분의 탈모 방지용 샴푸의 주성분 중 하나가 바로 이 비오틴입니다. 그렇다면 비오틴 효능 이 무엇이 주를 이룰지 대충 감이 오시죠? 피부와 머리카락 건강 이외에도 다양한 효능이 있는 이 비오틴의 효능에 대해서 좀 더 자세히 들어다볼까요?
비오틴 효능 5가지!
1. 탈모 치료 및 예방에 도움을 준다.
앞서 소개해드린 것처럼, 비오틴은 머리카락을 구성하는 데에 있어서 필수적인 영양소입니다. 대부분의 탈모 샴푸의 주된 성분 중에 하나인데요. 비오틴이 왜 탈모에 대해 좋은 영양제인지 간단히 설명해드리자면, 우리 머리카락의 80~90%가 케라틴이라는 성분으로 이루어져있는데, 이 케라틴을 이루고 있는 18가지의 아미노산 중 함유 비율이 가장 비율이 높은 시스틴(Cystine)을 비오틴이 가장 많이 갖고 있기 때문입니다. 비오틴은 시스틴의 생성하는 데에 효과적이고, 더불어 케라틴의 생성에도 도움이 많이 되겠죠?
이렇기 때문에, 적당량의 비오틴을 꾸준히 섭취하면 머리카락의 강도와 조직을 생성하는 데에 효과를 볼 수 있습니다. 그렇다면 비오틴은 하루에 얼마나 먹어야할까요? 어느정도가 하루에 섭취하기에 적당량인지는 아래 쪽에 '비오틴 하루 권장량' 문단이 있으니, 참고해주세요.
2. 피부미용과 손톱, 발톱의 건강에 효과적이다.
비오틴은 머리카락 뿐만아니라 피부 건강에도 좋은 효과를 준다고 알려져있는데요. 피부 발진이나 아토피 피부염 같은 피부질환에도 효과적인 것으로 알려져있습니다. 또한, 위에서 언급했던 것과 같이 비오틴은 우리 몸에서 지방의 대사에 필수적인 영양소이기 때문에, 피부를 맑고 촉촉하게 유지하는 데에 필수적인, 지방의 공급에도 영향을 미친다고 하네요.
피부 뿐만아니라, 손톱 및 발톱의 생성에도 영향을 미쳐, 손톱 발톱의 건강과 갈라짐 개선 등에 효과를 볼 수 있습니다. (머리카락처럼 케라틴이 손톱과 발톱의 생성에 필수적인 요소라고 하네요.)
3. 혈당을 낮추어, 당뇨에 효과적이다.
한림대학교 식품영양학과 정차권 연구팀의 연구자료에 따르면 비오틴의 섭취는 콜레스테롤과 지방 대사를 촉진시켜, 혈액순환을 개선한다고 합니다. 또한 혈당을 낮추는 효과를 준다고 하여, 당뇨에도 효과적이라고 알려져있는데요.
어느 한 비오틴과 혈당의 관계에 대해 실험한 논문에 의하면, 비오틴을 3개월 간 꾸준히 복용한 군에서 공복 혈당이 275mg/dL에서 226mg/dL 로 감소하는 효과를 주었다고 합니다. 약 18% 감소한 수치로 꾸준한 비오틴의 섭취가 당뇨에 꽤나 유의미한 결과를 보였다고 하네요.
비오틴 하루 권장량
우리 모발, 피부, 신진대사에 필수 영양소인 비오틴, 그렇다면 도대체 비오틴은 하루에 얼마나 먹는 게 적당할까요?
비오틴의 하루 권장량은 30~40mcg(마이크로 그램)입니다. 1mcg은 1g의 백만분의 1을 의미하며, 간단한 수식으로 보면, 1g = 1,000mg = 1,000,000mcg 이니까, 정말 얼마 안되는 양이죠?
하지만, 대한민국 국민의 90%가 이 비오틴 하루 권장량을 다 채우지 못한다는 뉴스 기사가 있을 정도이니, 신경써서 챙겨주는 것이 좋겠다는 생각이 드는데요. 그럼 탈모에도 성인의 비오틴 하루 권장량 인 30~40mcg 정도만 먹으면 효과를 볼 수 있을까요? 하루 섭취 권장량이 30~40mcg인데 왜 시중에서는 1,000mcg부터 10,000mg에 달하는 비오틴 영양제들이 시중에 널려있는 걸까요?
임상적 실험적으로 보았을 때, 탈모 치료에 가장 적합한 비오틴의 양은 2.5mg~5.0mg 정도라고 합니다. 마이크로그램 단위로 환산을 해보면, 2,500mcg~5,000mcg 정도는 먹어야 탈모 치료에 효과적이라고 하네요. 비오틴하루권장량 보다 더 많은 양을 섭취하면 몸에 문제 생기는 거 아닌가 걱정되시나요?
비오틴 부작용
앞서 설명해드린 바와 같이, 성인의 비오틴 하루 권장량은 30~40mcg입니다. 하지만 탈모에 유의미한 효과를 보고싶다면, 적어도 2,500mcg~5,000mcg은 섭취하여야 한다고 했었죠? 그렇다면 비오틴을 너무 많이 섭취하면 부작용이나 무슨 문제가 생기는 것은 아닐까요?
비오틴은 맨앞에서 설명해드렸던 것과 같이, 일종의 비타민이라고 말씀드렸었는데요. 우리가 비타민을 너무 많이 먹으면 소변으로 다 배출된다고 일반 상식처럼 알고 있듯이, 비오틴도 마찬가지입니다. 비오틴을 많이 섭취하더라도 딱히 별 부작용은 없으며, 대부분 소변으로 다 배출된다고 하니, 괜히 많이 먹고 더 좋은 효과보겠다는 생각만 하지마시고 부작용에 대한 큰 걱정은 안하셔도 되겠네요.
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